Abnehmen zu Hause scheint oft, wenn nicht unmöglich, dann aber schwer zu erreichen. Essensverlockungen, eine sitzende Lebensweise behindern das Erreichen des Ziels. Sie können zu Hause und sogar schnell abnehmen, wenn Sie einen Arbeitsplan erstellen und diesen sorgfältig einhalten.
Extreme Diäten sind kein Ausweg aus der Situation. Auch wenn das Mädchen nur durch 1-2 zusätzliche Pfunde "gestört" wird, sollten Sie nicht versuchen, sie in 24 Stunden zu verlieren. Der Körper wird aufgrund von Stress und dem Jojo-Effekt beginnen, Widerstand zu leisten - es wird schwieriger, Gewicht zu verlieren. Gesunde, nahrhafte Lebensmittel können Ihnen helfen, leicht zusätzliche Pfunde zu verlieren, und durch die Kombination der richtigen Ernährung (PP) mit Bewegung, die zu Ihnen passt, erhalten Sie ein stabiles, greifbares Ergebnis - ohne Ihre Gesundheit zu schädigen.
Ein paar einfache Tipps zur Organisation Ihrer Ernährung, zum Aktivbleiben und zu anderen Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, können Ihnen beim Abnehmen zu Hause helfen.
Gründe für das Auftreten von Übergewicht
Der Gewichtsverlust erfolgt, wie alle Prozesse im Körper, individuell. Wir müssen die Gründe berücksichtigen, die wir nicht beeinflussen können - nur kontrollieren und uns anpassen. Die Neigung zu Übergewicht als Kombination genetischer und medizinischer Faktoren wird über Generationen vererbt. Laut Forschungsergebnissen ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein Kind in Familien, in denen die Eltern an Fettleibigkeit leiden, zu 66 % an dieser Krankheit erkrankt.
Andere häufige Ursachen für unerwünschte Pfunde sind:
- falsche Ernährung, ständige Überernährung und Nährstoffmangel: eine Fülle von ungesunden, zu kalorienreichen Lebensmitteln ist der Hauptgrund für Gewichtszunahme und einen schlechten Hautzustand von Gesicht und Körper;
- Bewegungsmangel: Wenn wir weniger Energie verbrauchen, als wir durch die Nahrung aufnehmen, schafft der Körper seine Reserven - in Form von zusätzlichen Pfunden;
- psychologische Gründe - Stress, den Mädchen am liebsten "essen", moralische Erschöpfung durch endlose Diäten, erworbene Essstörung (EID führt zu unkontrollierten Essattacken, Schuldgefühle bei jedem Bissen, Essensverweigerung usw. ).
Es gibt auch Gründe außerhalb unserer Kontrolle - medizinische. Erkrankungen des endokrinen Systems, hormonelle Störungen, Veränderungen im Körper nach Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen die Eigenschaften der Gewichtszunahme und -abnahme. Es ist auch notwendig, den Stoffwechsel zu berücksichtigen, der sich mit dem Alter verlangsamt. Aus diesem Grund müssen Sie beispielsweise regelmäßig die Anzahl der Kalorien überprüfen, um Gewicht zu verlieren und zu halten. Wenn die Ursache für Übergewicht in Krankheiten liegt, konsultieren Sie zuerst einen Arzt und nehmen Sie dann (oder, wenn der Arzt nichts dagegen hat, parallel) eine Figur auf.
Ein separater Block von Gründen für Übergewicht ist eine schnelle Gewichtszunahme und ein starker Gewichtsverlust durch extreme und ungesunde Ernährung. Eine Diät auf der Grundlage von Monoprodukten (Reis, Buchweizen, Kefir, Äpfel), übermäßige Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten, proteinarme Nahrung und nützliche Nährstoffe führt zu einer Verschlechterung des Aussehens und des Wohlbefindens, führt jedoch zu keinem Ergebnis.
Abnehmregeln zu Hause
Um schnell mit dem Abnehmen zu beginnen und dann ein positives Ergebnis zu konsolidieren, müssen Sie den gesamten Lebensstil kritisch betrachten – nicht nur, was wir essen. Es ist wichtig, mit der Zielsetzung und der richtigen Wahl der Auslöser und Motivatoren zu beginnen. Machen Sie nicht den bei Mädchen üblichen Fehler - Fasten und brutale Trainingseinheiten, um in nur wenigen Tagen 3-5 kg zu verlieren. Die Arbeit am Zustand des Körpers hilft, die Gesundheit zu erhalten und Ausfälle zu vermeiden.
Teilen Sie Ihren Gewichtsverlustplan in Phasen auf. Wenn Sie 15 kg abnehmen möchten, ist der Verlust eines nicht erfreulich, aber indem Sie einen langen, schwierigen Weg in kurze Abschnitte unterteilen, können Sie jedes Zwischenziel genießen. Dieser Ansatz motiviert und diszipliniert zugleich.
Halten Sie sich beim Abnehmen an die folgenden Regeln:
- 7-8 Stunden richtig schlafen: Aufgrund von Schlafmangel "verlangt" der Körper, den Glukosespiegel im Blut zu erhöhen, der Appetit wächst und es ist schwierig, sich von Süßigkeiten und kalorienreichen Lebensmitteln sowie Hormonen, die während des Schlafes produziert werden, fernzuhalten helfen, effektiver abzunehmen;
- Erhöhen Sie die körperliche Aktivität: Fügen Sie Ihrem Tagesablauf Sport hinzu, gehen Sie mehr an der frischen Luft - dies verbrennt zusätzliche Kalorien und lenkt vom Nachdenken über das Essen ab;
- überdenken Sie Ihre Gewohnheiten: um Gewicht zu verlieren, aufzugeben, was wirklich schädlich ist - aufhören, Alkohol "für die Firma" zu trinken, mit dem Rauchen aufzuhören, nach und nach unerwünschte Lebensmittel im Kühlschrank loszuwerden;
- auf die richtige Ernährung umstellen (reich an Mikro- und Makronährstoffen, Vitaminen, mit einem optimalen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten) - die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts, die Stimmung und die Gesundheit hängen davon ab.
Die Hauptsache beim Abnehmen zu Hause ist eine Überarbeitung der Ernährung, denn in den meisten Fällen bestimmt er, ob wir zu Hause abnehmen oder umgekehrt.
Wir machen die richtige Ernährung
Die wichtigste und tatsächlich einzige Regel beim Abnehmen ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man bekommt. Es wird nicht möglich sein, es zu umgehen, aber Sie können die erforderliche Energiemenge auf verschiedene Weise "gewinnen" - gut essen oder "auf Buchweizen sitzen". Ernährung ist kein mechanischer Prozess. Sie können Essen nicht in geschmacklose Kalorien verwandeln - Pannen sind unvermeidlich, und selbst die verlorenen Pfunde bringen kein Glücksgefühl. Die richtige Ernährung ist die Grundlage für eine effektive, gesunde Gewichtsabnahme, die das Leben auf ein qualitativ neues Niveau hebt.
Zahlreiche Online-Rechner helfen dir dabei, die Kalorienzahl zu berechnen, die du zum Abnehmen benötigst. Die klassische Begrenzung der täglichen Ernährung zur Gewichtsreduktion liegt bei 1200 kcal bis 1500 kcal. Die genaue Anzahl der Kalorien hängt von Trainingsniveau, Lebensstil, Alter und anderen Faktoren ab. Sie sollte über 1000 kcal pro Tag liegen, damit die Gesundheit und die Fettansammlung des Körpers „in Reserve" nicht beeinträchtigt werden.
Die Nahrung sollte so eingenommen werden, dass tagsüber kein akutes Hungergefühl verspürt wird. Dazu wird die Diät in Portionen von bis zu 4-6 pro Tag mit zwei bis drei Stunden Pausen aufgeteilt. Der Standardplan sieht wie folgt aus:
- frühstück - es ist in jeder wirksamen Diät enthalten, energetisiert für den Tag und sollte Kohlenhydrate und Protein enthalten;
- der erste Snack - eine Handvoll Nüsse, Früchte, Beeren, Joghurt und andere Lebensmittel für 100-200 Kalorien helfen Ihnen, bis zum Mittagessen "durchzuhalten" und nicht zu viel zu essen;
- Mittagessen - eine vollständige Mahlzeit mit einem ausgewogenen BJU und einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten (die erste Hälfte des Tages sollte den größten Teil der Gesamtmenge ausmachen);
- Nachmittagssnack - eine Mahlzeit, die einem Tagessnack ähnelt;
- Abendessen - nahrhaft, aber nicht schwer, mit einem Übergewicht an Proteinen.
Das Standardverhältnis von BJU beträgt 30-45% Protein, 40-50% Kohlenhydrate und 10-20% Fett. Seien Sie vorsichtig mit letzterem: Dies sind die kalorienreichsten Lebensmittel, aber Sie können die Menge an Olivenöl, Nüssen, Avocados und anderen gesunden Lebensmitteln nicht auf weniger als 10-15% reduzieren. Dies führt zu hormonellen Störungen, Haarausfall, brüchigen Nägeln, Verdauungsstörungen und einer normalen Gehirnfunktion. Durch die Verlangsamung des Stoffwechsels wird die Haut weniger elastisch, sie sieht älter aus, als sie wirklich ist. Ernährungswissenschaftler haben die negative Einstellung gegenüber Fetten überdacht und deren Nutzen und Notwendigkeit erkannt.
Was kann man essen
Die „goldene Regel" von PP lautet: Essen zum Abnehmen. Der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln ist auch für Mädchen wichtig - die Qualität des Essens, die Anzahl der Nährstoffe wirkt sich direkt auf sie aus. Die richtige Ernährung für eine effektive Gewichtsabnahme sollten proteinreiche Lebensmittel sein - mageres Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Tofu (vor allem letztere werden von Vegetariern benötigt). Kohlenhydrate sollten komplex sein - dies sind Nudeln aus Hartweizen, Getreide (Reis, Bulgur, Buchweizen, Haferflocken usw. ), Vollkornbrot. Die gleiche Kategorie umfasst obligatorisches Gemüse und Obst - Sie müssen nur den Verzehr von Trauben, Bananen und anderen kalorienreichen Lebensmitteln einschränken.
Gewürze, Gewürze und Salz können Sie nicht ablehnen - sie bereichern den Geschmack von Lebensmitteln und regen den Stoffwechsel an, insbesondere Zimt, Ingwer, Pfeffer usw. Eine akzeptable Diät für ein vollwertiges, aber abnehmendes Mädchen besteht aus:
- gesundes Frühstück - Müsli, Omeletts aus Eiweiß, Hüttenkäse, Sandwiches auf Vollkornbrot;
- fleisch gedünstet mit Gemüse, Fisch und Geflügel - gebacken, gekocht oder gedünstet;
- Gemüsesalate mit fettarmem Naturjoghurt-Dressing, etwas Olivenöl;
- Suppen auf leichten Brühen - Hühnchen, Gemüse;
- Früchte, Beeren, Nüsse, Trockenfrüchte, leichte Desserts (z. B. ohne Öl, Mehl).
Beschäftigt mit Hausarbeit, Arbeit, Betreuung von kleinen Kindern, können Mädchen oft nicht genug darauf achten, eine Diät zu erstellen und eine Vielzahl von Gerichten für jeden Tag zuzubereiten. Sie können eine Woche Vorbereitungen treffen - Brühen einfrieren, Gemüse für Salate für ein paar Tage schneiden. Wenn dies unbequem oder schwierig ist, sollten Sie auf Fertiggerichte zur Gewichtsreduktion achten. Sie berücksichtigen den Saldo von BJU im Voraus, berechnen die Anzahl der Kalorien, genügend Vitamine und Spurenelemente. Fertige Wochenrationen werden aus einer Vielzahl von Produkten hergestellt, damit das PP nicht "langweilt".
Was du nicht essen kannst
Junk Food - Lebensmittel, die vollständig aus der Ernährung gestrichen oder streng limitiert und kontrolliert werden müssen. Zur ersten Kategorie gehören Industriewürste, Fast Food mit viel raffiniertem Fett und „leerer" Zucker. Sie sind kalorienreich und ungesund – es gibt sogar Karzinogene unter diesen Lebensmitteln.
Es ist notwendig, den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index zu kontrollieren. Sie sind selbst kalorienreich und hemmen auch den Prozess der Gewichtsabnahme. Das:
- käse und Milchprodukte mit hohem Fettgehalt - ihr Verzehr sollte begrenzt werden, um "die Seiten nicht aufzufressen";
- Süßigkeiten mit erhöhtem Zuckergehalt - Industriekuchen, Bonbons, Kekse usw. ;
- fette - Butter, Samen, Nüsse, Avocados sollten in der Nahrung vorhanden sein, jedoch in kleinen Mengen;
- Gurken, die Flüssigkeit im Körper halten, fettiges rotes Fleisch und so weiter.
Schnelle Gewichtsverlusttechniken ohne Diät
Neben der richtigen Ernährung werden kosmetische Techniken verwendet, um das Körpervolumen zu reduzieren und durch äußere und innere Einflüsse auf den Körper Gewicht zu verlieren. Darunter gibt es wirksame Methoden, aber viele sind nutzlos und in einigen Fällen gefährlich.
SPA-Behandlungen: Peelings und Packungen
SPA-Behandlungen zur Gewichtsreduktion zielen darauf ab, Flüssigkeit aus dem Gewebe zu entfernen, die Hautelastizität und den Hautton zu erhöhen. Dadurch sieht die Figur straffer aus, ihre Konturen sind klarer definiert, die Haut wird glatter. Zur Gewichtsreduktion sind Peelings/Peelings und Packungen auf Wirkstoffbasis sinnvoll.
Das Schrubben mit Salz hilft, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen, und Kaffee aktiviert Stoffwechselprozesse. Peelings mit harten Luffa-Waschlappen oder Bürsten mit Kaktusborsten sorgen ebenfalls für Drainage, regen die Durchblutung der Muskulatur an, was das Auftreten von Cellulite reduziert.
Beim Wickeln wird eine Zusammensetzung mit Wirkstoffen auf die Haut aufgetragen, der Körper mit einem Laken oder Handtuch umwickelt und für eine gewisse Zeit aufbewahrt, damit die Substanzen wirken. Die Zusammensetzung der Mischung richtet sich nach den verfolgten Zielen:
- Öle nähren, befeuchten und straffen die Haut von Körper und Gesicht;
- Algen und Salz reduzieren das Körpervolumen, helfen beim Abnehmen;
- Kaffee, Honig, Kakaopulver, trockene Tonerde reinigen die Haut, straffen und straffen sie;
- Ätherische Öle verstärken die Wirkung der Formulierungen und verleihen einen aromatherapeutischen Effekt.
Kosmetische Verfahren
Spa-Behandlungen werden durch kosmetische Massagen und Behandlungen ergänzt. Die größte Wirkung wird durch professionelle Intervention erzielt (Lymphdrainage, LPG-Endermologie, Ozontherapie usw. ), aber es besteht die Möglichkeit, zu Hause ein „greifbares" Ergebnis zu erzielen. Die Massage von Problemzonen mit flüssigem Honig fördert die Gewichtsabnahme - reduziert die Sichtbarkeit von Dehnungsstreifen, beugt der Entwicklung von Cellulite vor, erhöht die Durchblutung der Zellen der Epidermis. Zur Pflege sind pflegende Cremes und Öle sinnvoll, die ein Erschlaffen der Haut beim Abnehmen verhindern.
Apothekenpräparate
Die in Apotheken verkauften Medikamente sind in zwei Arten unterteilt - zur internen und externen Anwendung. Die zweite sind Schlankheitspflaster, Anti-Cellulite-Cremes, Wärmeleitpasten und andere Mittel "unbewiesener Wirksamkeit". Medikamente zur inneren Anwendung sind oft gefährlich - sie verursachen ein hormonelles Ungleichgewicht, dämpfen das zentrale Nervensystem und führen zu einer Essstörung. Nahrungsergänzungsmittel werden nur nach Rücksprache mit einem Ernährungsberater eingenommen. Dazu gehören Kalorienblocker, Anorektika, Appetitzügler, Abführmittel und Diuretika.
Kaffee, Tee und Cocktails
Trinkkur ist sehr wichtig für die Gewichtsabnahme. Zusätzlich zu den obligatorischen 1, 5-2 Litern sauberem Wasser müssen Sie andere Getränke trinken. Die Fettverbrennung wird durch Oolong-, Pu-Erh-Tee, Hibiskus-, Grün- und Ingwertees gefördert. Sie stärken das Immunsystem, beschleunigen den Stoffwechsel und fördern die Fettverbrennung. Kräuterinfusionen sollten nicht missbraucht werden: Sie enthalten natürliche Substanzen, die auf den Körper einwirken und müssen kontrolliert werden.
Kaffee beschleunigt den Stoffwechsel, dämpft den Appetit. Aufgrund seiner harntreibenden Wirkung wird überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper ausgeschieden. Grüner Kaffee, der reich an Chlorogensäure ist, kann auch beim Abnehmen helfen und die Wirkung von Bewegung verstärken. Zum Abnehmen eignen sich Saftcocktails auf Basis von Ananas, Zitrone, Wassermelone mit dem Zusatz von Ingwer, Rosmarin oder Kurkuma.
Hausmittel
Zu den Volksheilmitteln, die beim sicheren Abnehmen helfen, gehören:
- Birkensaft, der den Bauch aufgrund einer milden abführenden Wirkung reduziert;
- Haferflockengelee - verbessert die Peristaltik, ist reich an Vitaminen;
- Kohlsaft - wenn Sie Magenprobleme haben, wird er mit anderen gemischt (Rote Beete, Karotte);
- Aufguss von Johanniskraut, Linde, Kirschblättern und so weiter.
Home-Workout-Übungen
Mit dem richtigen Maß an Selbstdisziplin und zu Hause ist es einfach, regelmäßige Workouts zu organisieren. Zur Gewichtsreduktion reicht es aus, sich täglich 20-30 Minuten körperlicher Aktivität zu widmen. Wenn du Motivation brauchst, übe mit Video-Tutorials von Fitness- oder CrossFit-Stars – sie zeigen übrigens ausführlich, wie man die Übungen richtig macht.
Für zu Hause eignen sich die klassischen und seitlichen Dielen am besten mit einer allmählichen Erhöhung der Standzeit. Statische Last verbrennt zusätzliche Pfunde nicht schlimmer als dynamische. Kniebeugen und Ausfallschritte, Liegestütze, Beugen, Rumpfheben und andere Bauchübungen sind ebenfalls hilfreich. Mit der Zeit nehmen die Anzahl der Zufahrten und die Belastung durch das Gewicht zu. Es ist nicht notwendig, dafür Hanteln zu kaufen, es ist erlaubt, ein paar Flaschen Wasser mitzunehmen.
Schlankheitsübungen im Fitnessstudio
Wenn die Motivation für das Heimtraining nicht ausreicht oder Sie nicht gerne alleine trainieren, müssen Sie "ins Fitnessstudio gehen". Abnehmen in nur einer "Problemzone" funktioniert nicht - Übungen müssen so ausgewählt werden, dass in jeder Lektion ein bestimmter Körperteil trainiert wird. Machen Sie einen Zeitplan und halten Sie sich daran.
Übungen für den Bauch
Zur Gewichtsreduktion ist das Verdrehen effektiv - in einem Blocksimulator mit einem Gewicht, das der Lehrer aufnimmt, und umgekehrt, hängende Beine, Seitenbeugen mit Hanteln. Rudergeräte und Absolver belasten die Bauchmuskeln und formen die Bauchmuskeln.
Taillentraining
Das gleiche Verdrehen und Anheben der Beine im Hang trägt dazu bei, die Taille dünn zu machen. Sie bilden eine schöne seitliche Kurve und stärken gleichzeitig viele Muskeln. Hinzu kommt eine Torsobahn und eine Bank für Crunches und Beinheben.
Übungen für Beine und Hüfte
Eine grundlegende Übung für Hüfte, Gesäß und Beine ist die Kniebeuge mit Gewicht oder leere Stange. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie den Rücken gerade. Hilfreich ist auch das Abwechseln und Kombinieren von:
- plie und demi-plie - "Ballett" -Kniebeugen mit gespreizten Zehen;
- Sumo-Kniebeugen mit einer Last - im Gegensatz zu Ply ist das Gesäß nach hinten gelegt;
- Tritte und Ausfallschritte mit Hanteln;
- "Tote" Traktion bei geringen Gewichten;
- Beinbeuger in Hüfttrainern, Schritte auf einer Stufenplattform und so weiter.
Wenn du keine Trainingsgeräte magst, treibe den Sport, der zu dir passt – Yoga, Tanzen, Schwimmen, Taibo, Karate, Laufen, Ballett oder Crossfit. Hauptsache regelmäßige Bewegung.
Der schnellste Weg zum Abnehmen zu Hause
Wenn Sie sich für Hochgeschwindigkeitsmethoden zum Abnehmen entscheiden, können Sie sich nicht nur auf sie verlassen, da sonst nur gesundheitliche Schäden entstehen. Um vor einem bedeutenden Ereignis ein Pfund zu verlieren, können Sie einen "Fastentag" vereinbaren, indem Sie eine reduzierte Ernährung mit Massage und Bewegung kombinieren. Sie können nicht lange verhungern, aber ein tägliches Fasten bewahrt Sie vor überschüssiger Nahrung im Magen-Darm-Trakt, "entfernt" den Magen optisch und vermittelt ein Gefühl von Leichtigkeit. Der effektivste und schnellste Weg, um zu Hause abzunehmen, ist die Umstellung auf eine richtige und ausgewogene Ernährung.
Schlankheitssystem 5 kg pro Woche
Um bis zu 5 kg pro Woche zu verlieren, benötigen Sie einen integrierten Ansatz. Es sollte auf der richtigen Ernährung basieren und angemessene körperliche Aktivität, zusätzliche Hautpflege und die Vermeidung ungesunder Essgewohnheiten beinhalten.